Prokrastination

In diesem Artikel werde ich das Thema „Prokrastination“ (Erteleme Hastalığı) aufgreifen, dem wir in den letzten Tagen häufig begegnen. Lassen Sie mich zunächst eines von vornherein klarstellen: In der medizinischen Literatur gibt es eine solche Krankheit nicht. Aber nein, es ist auch kein Versuch, Faulheit mit dem coolen Begriff „Prokrastination“ in Form zu gießen. Es ist ein Zustand, dessen Häufigkeit spezifisch für den Zeitgeist zunimmt.

Wie Sie wissen, rückt die Fähigkeit des Zeitmanagements in den Vordergrund, um Ihre Zeit effizient zu nutzen, das Leben zu genießen und Pläne für die Zukunft zu schmieden. Erst recht in der heutigen Welt. Das Unvermögen, die Zeit effektiv zu managen, oder das ständige Aufschieben anstehender Aufgaben stellt meist das größte Hindernis für den Erfolg dar. Dieser als Prokrastination definierte Zustand beeinträchtigt die täglichen Routinen erheblich.

Prokrastination, also das Aufschieben von Aufgaben ohne realistische Gründe, liegt vor, wenn eine Person die zu erledigende Arbeit kontinuierlich vor sich her schiebt und dieses Verhalten zu einer Eigenschaft werden lässt. Sich hinter verschiedenen Ausreden zu verstecken oder sich bewusst mit anderen Dingen zu beschäftigen, ist das markanteste Merkmal von Menschen mit Prokrastinationsproblemen.

Menschen mit Prokrastinationsneigung tendieren dazu, alles, wofür sie Zeit haben, fortlaufend aufzuschieben. Wenn sich beispielsweise Ihre Projektabgabe nähert, Sie sich jedoch weniger wichtigen Aufgaben zuwenden oder sich weiterhin mit Themen beschäftigen, die Ihnen Spaß machen: Herzlichen Glückwunsch! Höchstwahrscheinlich neigen Sie zur Prokrastination! Dieser Zustand des Aufschiebens dauert gewöhnlich bis zum letzten Moment an. Jene berühmten Montage, die den Beginn einer neuen Ära in unserem Leben markieren sollen, oder das „Nach den Feiertagen“ bzw. „Nach dem Urlaub“ sind ebenfalls Beispiele für dieses Verhaltensmuster.

Wir haben oben bereits einige genannt, aber bei genauerer Betrachtung können die Symptome der Prokrastination von Person zu Person variieren. Dieser Zustand kann das Management von Beruf, Ausbildung und Sozialleben erschweren und das Entstehen verschiedener anderer Probleme verursachen. Experten listen die bei Personen mit Prokrastination häufig vorkommenden Symptome wie folgt auf:

Ständiges Bedürfnis aufzuschieben, Entscheidungsunfähigkeit, Anhäufen von Aufgaben, Erfinden von Ausreden, Gefühl von Stress und Angst, Mangel an Motivation, Mangelnde Detailarbeit.

Prokrastination kann bei jedem in jedem Alter auftreten. Sie wird häufig bei Personen beobachtet, die nicht unter Druck arbeiten können, träge sind und nicht über Zeitmanagement-Fähigkeiten verfügen. Zudem neigen Menschen mit einem Perfektionismus-Zwang zu diesem Verhalten. Darüber hinaus wird dieser Zustand auch bei Personen beobachtet, die eine emotional schwierige Phase durchmachen und denen es an Motivation fehlt. Auch das Empfinden einer Aufgabe als unwichtig oder als unpassend für sich selbst ist eine gemeinsame Eigenschaft von Prokrastinierenden.

Natürlich ist dieser Zustand — also die Haltung der Gleichgültigkeit oder Flucht und deren ständige Wiederholung — ein Ergebnis. Die Ursachen, die uns an diesen Punkt bringen, werden von Experten wie folgt aufgelistet:

Angst vor dem Scheitern, Unsicherheit bezüglich des eigenen Wissens, Perfektionismus-Wahrnehmung, Störungen in der Planung, Ineffizientes Zeitmanagement, Unfähigkeit ausreichend Motivation zu finden, Sorge das Ziel nicht zu erreichen, Der Versuch mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, Die Aufgabe als unwichtig einzustufen.

Obwohl wir zu Beginn gesagt haben, dass dies keine Krankheit ist, können wir diesem Zustand begegnen, als wäre er eine, und ihn behandeln. Nachdem wir uns selbst beobachtet haben, sollte das Akzeptieren dieses Verhaltens (falls vorhanden) der erste Schritt sein. Anschließend gilt das Notieren der Faktoren, die uns zu diesem Verhalten treiben, als ein weiterer kritischer Schritt. Danach wird unser Ziel naturgemäß darin bestehen, diese Faktoren einzeln zu bekämpfen. Hier ist das Finden der Ursache sehr wichtig, wobei das häufig anzutreffende Bild ein Mangel an Zeitmanagement und richtiger Motivation im Kern der Aufgabe ist. Die Grundlage eines effektiven Zeitmanagements besteht darin, dass der Einzelne die zu erledigenden Arbeiten plant und im Rahmen der selbst gesetzten Regeln handelt.

Natürlich können Sie diesen Prozess selbst steuern, aber wenn Sie möchten, können Sie auch professionelle Unterstützung anfordern. Es ist sehr wichtig, dass sich die Person in dieser Hinsicht selbst motivieren kann. Wenn dieser Zustand chronisch wird, kann er zur Entstehung verschiedener Probleme führen. Aus diesem Grund sollte er nicht vernachlässigt werden.

Das Durchbrechen des Prokrastinationszyklus geschieht nicht über Nacht. Es erfordert eine Kombination aus Selbstwahrnehmung, geeigneten Strategien und ein wenig Selbstdisziplin. Nachfolgend habe ich einige anwendbare Tipps aufgeführt, die Ihnen helfen, das Aufschieben zu beenden und Ihre Konzentration sowie Produktivität zu steigern:

Nutzen Sie Zeitmanagement-Techniken

Erstellen Sie eine für Sie passende tägliche Routine auf der Grundlage von Zeitmanagement-Techniken wie der Eisenhower-Matrix. Sie können Ihre anstehende Arbeitslast in sofort zu erledigende, zu planende und spätere, zu delegierende sowie abzulehnende Aufgaben unterteilen. Für den letzten Teil müssen wir natürlich auch lernen, bei Bedarf „Nein“ zu sagen. Wenn es Ihnen generell schwerfällt, sich auf die Arbeit zu konzentrieren, setzen Sie Ihre Arbeit in ein Zeitfenster (Timeboxing), indem Sie für eine kurze Zeit einen Alarm stellen und danach eine Pause einlegen. Diese Methoden können Ihnen helfen, Ihre Zeit besser zu strukturieren, in einen Flow-Zustand zu gelangen und Aufgaben weniger furchterregend erscheinen zu lassen.

Probieren Sie die 2-Minuten-Regel aus

Die 2-Minuten-Regel ist eine einfache Strategie zur Überwindung von Prokrastination. Wenn die Erledigung einer Aufgabe weniger als zwei Minuten dauert, besagt sie, dass Sie diese sofort erledigen sollten, anstatt sie aufzuschieben. Müssen Sie auf eine E-Mail antworten? Tun Sie es sofort. Müssen Sie jemanden anrufen? Rufen Sie sofort an. Diese Regel ist nützlich für kleine Aufgaben, die schnell erledigt werden können, aber oft aufgeschoben werden, und verhindert, dass sich Ihre Liste anhäuft.

Arbeiten Sie an Ihrer Selbstdisziplin

Bei Selbstdisziplin geht es nicht darum, sich selbst dazu zu zwingen, Dinge auf der To-Do-Liste zu tun, die man nicht tun möchte. Versuchen Sie stattdessen, Selbstdisziplin auszuüben, indem Sie bewusste Entscheidungen (Ziele, die Sie wirklich erreichen wollen) festlegen und konsequent an diesen arbeiten. Mit der Zeit kann diese Praxis helfen, Ihren Geist zu trainieren und Ihre Neigung zum Aufschieben zu verringern.

Minimieren Sie Ablenkungen

Identifizieren Sie Ihre Ablenkungen und finden Sie Wege, diese zu beseitigen oder zu reduzieren. Dies kann bedeuten, dass Sie Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon ausschalten oder einen speziellen Arbeitsbereich einrichten. Sie können auch Konzentrationsmusik nutzen, um störende Geräusche auszublenden.

Unterteilen Sie komplexe Aufgaben in kleine, überschaubare Schritte

Zerlegen Sie komplexe Aufgaben in kleinere, überschaubare Teilaufgaben. Dies ist ein wichtiger Bestandteil beim Setzen erreichbarer persönlicher Ziele. Um die Überforderung zu reduzieren, die üblicherweise mit großen Aufgaben verbunden ist, bewältigen Sie jedes Mal eine kleinere Aufgabe.

Belohnen Sie sich für kleine Erfolge

Feiern Sie Ihre Erfolge, egal wie klein sie sein mögen. Belohnungen können Sie motivieren weiterzumachen und Ihre Neigung zum Aufschieben verringern.

Wenden Sie Achtsamkeits- und Entspannungstechniken an

Binden Sie Achtsamkeitsübungen wie bewusste Atmung und Meditation ein, um Stress und Ängste zu bewältigen, die häufig Prokrastination schüren können.

Suchen Sie sich einen Partner zur gemeinsamen Bewertung der Situation

Brauchen Sie jemanden, der Sie in der Verantwortung hält? Zögern Sie nicht, Freunde, Familie oder Experten um Hilfe zu bitten, um Sie zu bewerten oder zu unterstützen. Unterstützung und Ermutigung von anderen zu erhalten, kann Ihnen helfen, mit dem Aufschieben aufzuhören, und Ihnen Ideen oder Werkzeuge zur Bewältigung an die Hand geben.

Reflektieren und anpassen

Reflektieren Sie, welche Strategien für Sie funktionieren, und passen Sie diese bei Bedarf an. Die Überwindung von Prokrastination ist eine Reise, und es ist völlig normal, Ihren Ansatz im weiteren Verlauf immer wieder anzupassen.